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腰痛、跑步膝、長(zhǎng)短腿、鴨子步...可能都與它有關(guān)

發(fā)布時(shí)間：2019-01-26 15:21:53 來(lái)源：未知 作者：admin

 


最近中心遇到很多案例，比如：

骨盆前后傾導(dǎo)致腰痛

跑步后膝蓋疼痛

 

運(yùn)動(dòng)后腳踝不適

來(lái)發(fā)現(xiàn)在康復(fù)訓(xùn)練時(shí)這些情況有一個(gè)共同點(diǎn)，都需要進(jìn)行“臀中肌”的激活和訓(xùn)練，看起來(lái)疼痛位置不一樣，怎么都跟這塊肌肉有關(guān)系呢？臀中肌跟這些疼痛的相關(guān)性又是什么呢？ 別急，繼續(xù)往下看。
臀中肌位置在哪
中肌成寬大的扇形，起于外側(cè)髂窩外側(cè)中部，止于大轉(zhuǎn)子外側(cè)面。
臀中肌共分為三束，固定骨盆時(shí)其主要作用是髖關(guān)節(jié)外展。它是一塊整體穩(wěn)定肌，對(duì)于維持骨盆穩(wěn)定其重要作用。
臀中肌可能與以下問(wèn)題有相關(guān)性

問(wèn)題一：骨盆前后傾

雙側(cè)臀中肌前束收縮，則可能出現(xiàn)骨盆前傾；

雙側(cè)臀中肌后束收縮，則可能出現(xiàn)骨盆后傾。

臀中肌是維持骨盆穩(wěn)定的重要肌肉，無(wú)力或者過(guò)于緊張均可能影響骨盆運(yùn)動(dòng)，從而導(dǎo)致前傾或后傾的形態(tài)，如果不及時(shí)糾正，可能會(huì)引起其他相關(guān)部位問(wèn)題。

 

問(wèn)題二：骨盆旋轉(zhuǎn)

以大腿骨股骨為參照，一側(cè)臀中肌收縮而另一側(cè)無(wú)力時(shí)可引發(fā)骨盆旋轉(zhuǎn)，繼而可能出現(xiàn)“長(zhǎng)短腿”等問(wèn)題。

問(wèn)題三：步態(tài)改變（鴨子步）

 

 

在走路過(guò)程中，單腿支撐時(shí)一側(cè)臀中肌無(wú)力則無(wú)法維持骨盆的穩(wěn)定，容易出現(xiàn)一側(cè)骨盆“掉下來(lái)”的現(xiàn)象，俗稱(chēng)“鴨子步”。

問(wèn)題四：腰痛

 

 

雙側(cè)臀中肌前束收縮引起骨盆前傾后，若長(zhǎng)時(shí)間保持作為或站立會(huì)增加腰椎的壓力，從而導(dǎo)致的腰痛。
一側(cè)臀中肌無(wú)力而另一側(cè)收縮時(shí)引起骨盆旋轉(zhuǎn)，若長(zhǎng)時(shí)間維持這種狀態(tài)，身體為了協(xié)調(diào)這種旋轉(zhuǎn)可能會(huì)出現(xiàn)腰椎的旋轉(zhuǎn)和側(cè)彎，從而引發(fā)腰痛。

問(wèn)題五：彈響髖

 

髖的彈響來(lái)源于骨盆-髖的不穩(wěn)定，臀中肌的橫向穩(wěn)定促進(jìn)關(guān)節(jié)對(duì)合。當(dāng)臀中肌無(wú)力時(shí)容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)對(duì)位較差，穩(wěn)定性下降，進(jìn)而出現(xiàn)彈響。

問(wèn)題六：跑步膝

 

又稱(chēng)髂脛束綜合征，常表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。一般認(rèn)為是引起這種癥狀最直接的原因就是髂脛束的過(guò)度緊張。

排除身體結(jié)構(gòu)性的問(wèn)題，穩(wěn)定的骨盆位置和髖關(guān)節(jié)控制能力對(duì)于下肢的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要，而臀中肌則是控制骨盆的最重要肌肉，所以說(shuō)髂脛束的問(wèn)題，80％都與臀中肌有關(guān)，臀中肌的訓(xùn)練幾乎也是必不可少的環(huán)節(jié)。

 

問(wèn)題七：腳踝疼

在跑步或者運(yùn)動(dòng)時(shí)，每次下肢落地后的沖擊力通常應(yīng)該平均分配給髖、膝、踝，如果髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差，而過(guò)多的靠踝關(guān)節(jié)去維持穩(wěn)定，這樣會(huì)使踝關(guān)節(jié)的壓力增大，從而導(dǎo)致踝不適。

問(wèn)題八：其他

除上述常見(jiàn)問(wèn)題外還可能有以下表現(xiàn)：

 

臀部外側(cè)凹陷、大腿肌肉脂肪增多肥大、下肢力線(xiàn)改變、蹲下時(shí)膝內(nèi)扣、扁平足....

下蹲時(shí)膝內(nèi)扣

因?yàn)橥沃屑∈枪桥韬拖轮闹匾B接組成部分，如果力量不足或過(guò)于緊張，很容易引起整個(gè)下肢的問(wèn)題。
那么，如何加強(qiáng)臀中肌練習(xí)

側(cè)臥外展

側(cè)臥位，伸膝外展髖關(guān)節(jié)0-35°，收腹部，穩(wěn)定骨盆，感受臀部外側(cè)肌肉收縮用力作用于該動(dòng)作，開(kāi)始緩慢練習(xí)避免大腿肌群代償收縮。

彈力環(huán)側(cè)步走

 

將彈力環(huán)放于膝上5cm處，站立骨盆正位，外展髖關(guān)節(jié)橫向移動(dòng)，外展幅度不超過(guò)35°。分別向左側(cè)和右側(cè)移動(dòng)，感受臀部外側(cè)肌肉的收縮帶動(dòng)下肢的外展。

單腳站立

 

單腿站立練習(xí)，感受臀部外側(cè)的收縮。該體位下臀中肌發(fā)揮其橫向穩(wěn)定骨盆的作用，支撐體重。

臀中肌是一塊重要但容易被人忽視一塊肌肉，對(duì)維持骨盆穩(wěn)定起重要作用。如果在運(yùn)動(dòng)或走路過(guò)程中骨盆不穩(wěn)，又要維持身體穩(wěn)定，必然會(huì)增加其他部位的受力，長(zhǎng)久以來(lái)就可能引起不同部位的疼痛不適。

 

所以看似腰痛、膝痛、踝痛等癥狀，別忘了先檢查一下臀中肌的力量哦~
臀中肌募集效率的評(píng)估

側(cè)臥位，下側(cè)腿屈曲，單腿緩慢外展，臀部外側(cè)發(fā)力保持10s。注意保持骨盆穩(wěn)定，髖部、腰椎不出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)。

若出現(xiàn)明顯的酸痛感，或發(fā)力不明，很難保持，說(shuō)明你該加強(qiáng)臀中肌練習(xí)啦~